Quels sont les meilleurs entraînements pour les abdos?

Voulez-vous ces abdos tueurs dont tout le monde à la plage est jaloux? Bien sûr, vous le faites. Qui ne le fait pas!? Eh bien, si vous voulez vraiment ces abdos déchiquetés, vous découvrirez que les abdos sont fabriqués dans la cuisine.

Vous devez déchiqueter la graisse si vous voulez mettre en valeur vos abdos.

Mais disons que vous travaillez déjà là-dessus. Que devez-vous faire maintenant?

Eh bien, vous devriez vérifier certains de ces différents entraînements abdominaux. Avec ces entraînements d’abdominaux, vous ciblerez chaque zone de vos muscles abdominaux tout en augmentant la taille et la force musculaires. En plus de tout cela, alors que vos abdominaux ne représentent qu’une petite partie du reste de vos muscles, vous découvrirez qu’un noyau solide aide à améliorer les performances du reste de votre corps.

Alors préparez-vous à cibler vos abdos avec ces meilleurs entraînements abdominaux.

Choses à considérer lors des séances d’entraînement pour les abdominaux

Que ce soit à la salle de sport, en discutant avec des amis ou même en recherchant des vidéos d’entraînement pour les abdominaux sur YouTube, vous constaterez peut-être que certaines personnes font au moins 30 minutes d’entraînement.

Vous pouvez le faire si vous le souhaitez. Mais en réalité, vous n’avez vraiment pas besoin de le faire.

Vos muscles abdominaux ne sont pas gros. En termes de taille musculaire réelle, vos fessiers ont plus de masse que l’ensemble de votre région abdominale (généralement).

Cela signifie simplement que vous n’avez pas besoin de passer 30 minutes à frapper vos abdos. 10 minutes environ, c’est plus qu’assez de temps pour frapper vos supérieurs, inférieurs et obliques.

À quelle fréquence devriez-vous travailler sur les abdominaux?

Avec la plupart de vos entraînements, vous ne voulez pas frapper les muscles plus, tout au plus, une fois tous les deux jours. Vous avez au moins besoin de cette journée pour récupérer (et généralement, il est préférable de passer deux jours entre les frappes sur ces zones de votre corps).

Devriez-vous suivre le même schéma avec vos abdos?

Pas exactement.

Vous voyez, vos muscles abdominaux sont un peu différents.

Ce sont des muscles centraux stabilisateurs, ce qui signifie que les muscles sont habitués à être engagés et utilisés quotidiennement. De plus, comme les muscles sont petits, la fibre récupère plus rapidement.

En fait, si vous voulez le meilleur possible, essayez de frapper vos abdos tous les jours pendant environ 10 minutes. Heureusement, vous pouvez facilement profiter de ces 10 minutes à n’importe quel moment de la journée (que ce soit avec votre entraînement normal ou juste lorsque vous avez le temps libre).

Et avec tous les excellents entraînements pour abdominaux disponibles, vous pouvez le changer et différencier votre entraînement pour que chaque fois il soit nouveau, unique et excitant.

Entraînements d’équipement pour les abdominaux

Vous n’avez pas besoin d’équipement pour un excellent entraînement abdominal.

Cela dit, l’équipement peut ajouter le niveau supplémentaire de résistance nécessaire pour faire passer votre entraînement au niveau suivant.

L’équipement est également bon si vous faites les mêmes entraînements abdominaux de base depuis un certain temps maintenant et que vous ne vous sentez plus mis au défi.

Ab Wheeler

La beauté de la roue abdominale est qu’elle étire et tire vos muscles abdominaux, ce qui augmente la déchirure de la fibre musculaire.

Augmenter le niveau de tension est un excellent moyen d’augmenter la force et la taille (pensez-y comme une boucle inclinée où vous augmentez l’étirement du muscle et amplifiez vraiment l’intensité). Commencez par les genoux au sol (si vous avez mal aux genoux, placez vos genoux sur une serviette). Tenez la roue contre le sol devant vous.

Serrez votre tronc et laissez la roue rouler lentement devant vous.

Assurez-vous de garder votre dos et vos fessiers serrés, sinon vous commencerez à s’affaisser (vous serez étonné de voir à quel point votre butin brûle après ce mouvement également). Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol. Tenez-vous ici un instant avant de revenir au début.

Faites autant de choses que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez tout simplement pas revenir en arrière.

Déploiement d’haltères

Vous n’avez pas de roue abdominale?

Cela fonctionne dans le même sens. Prenez une barre et placez des assiettes d’environ 10 livres de chaque côté. Placez-vous sur vos genoux et saisissez la barre contre le sol, comme si vous alliez pousser la barre le long du sol. Poussez la barre le long du sol tout en gardant vos abdominaux, votre dos et vos fesses serrés. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont sur le point de tomber au sol, puis retirez-vous.

La vraie différence entre la barre et la roue est que les roues rouleront naturellement vers l’arrière.

Celui-ci, vous devez travailler plus dur et il a probablement plus de résistance au poids. Pensez donc à ceci est une étape encore plus importante par rapport à l’exercice de la roue (WebMD 2018).

Comment entraîner vos abdominaux supérieurs

Vous connaissez probablement suffisamment d’entraînements pour abdominaux supérieurs à utiliser jusqu’à ce que les vaches rentrent à la maison. Mais pimentons un peu les choses avec ces entraînements alternatifs pour abdominaux supérieurs.

Situp et lancer

Celui-ci utilise un ballon médicinal. Vous pouvez le mimer, mais cela aide vraiment lorsque vous avez le poids supplémentaire de la résistance.

Commencez par replier vos pieds sous des haltères. Si vous n’ancrez pas vos pieds, vous scooterez partout.

Tenez le ballon médicinal contre votre poitrine, puis redescendez régulièrement. Maintenant, explosez, en vous déplaçant vers le haut, la poitrine passe le ballon au mur devant vous. Crunch vers le bas et attraper la balle sur le rebond que vous remontez. Redescendez avec le ballon puis au prochain mouvement vers le haut, répétez la passe d’échecs. C’est un mouvement que vous pouvez effectuer avec un partenaire, car au lieu de le jeter dans un mur, vous le lancerez à votre partenaire.

Nous avons tendance à aller avec eux contre le mur simplement parce que cela vous oblige à exploser davantage, à lancer la balle plus fort et à travailler également sur votre timing.

Situp pondéré

C’est le mouvement d’entraînement classique des abdominaux, mais avec résistance.

Bien que vous puissiez obtenir un entraînement solide en ne mettant que le sit-up régulier, ajouter du poids stimulera votre routine et non seulement resserrera votre section médiane, mais aidera à augmenter sa taille et sa définition. Si vous ne cherchez pas à augmenter la taille physique de vos abdominaux, évitez les mouvements abdominaux lourds (vous pouvez toujours utiliser un médecine-ball car cela ne fait que quelques kilos).

Avec le sit-up lesté, positionnez-vous sur le sol et tenez une assiette au-dessus de votre poitrine. Vous pouvez étreindre le poids si vous le souhaitez, mais nous aimons le tenir à quelques centimètres de la poitrine. De cette façon, il ne s’agit pas seulement d’engager vos abdominaux, mais également vos biceps et vos triceps. Crunch votre corps pour atteindre 90 degrés. Si vous continuez, la tension ne frappera pas vos abdominaux mais vous frappera le dos, ce qui n’est pas le but du mouvement.

De plus, si vous vous sentez bousculer, cela signifie que le poids est trop lourd.

Vous devriez toujours pouvoir vous déplacer librement tout en effectuant le mouvement, juste sous le poids supplémentaire. Si vous jetez votre dos et votre corps dans le sit-up, soit réduisez la quantité de poids que vous utilisez ou n’utilisez pas de poids du tout.

Il existe deux façons de procéder. Exécutez-le autant que vous le pouvez pendant 30 secondes à une minute (augmentez le temps car le situp ralentira en raison du poids), ou tirez pendant 30 répétitions. Si vous pouvez atteindre 30, augmentez le poids la prochaine fois.

Medicine Ball V-Up

Ouais, tu vas à nouveau vouloir sortir le médecine-ball. Si vous voulez vraiment un bon entraînement à la maison sans dépenser beaucoup d’argent, prenez l’un de ces articles. Il est non seulement parfait pour les entraînements abdominaux, mais il peut vraiment faire passer vos entraînements cardio au niveau supérieur.

Commencez à vous allonger sur le sol. Ayez les jambes droites et en l’air, suspendues juste un peu vers le sol.

Tenez le ballon médicinal devant votre poitrine. Maintenant, soulevez vos jambes pour qu’elles soient droites (perpendiculaires au sol) et, tout en gardant le bas du dos au sol, poussez votre poitrine avec le ballon tendu vers vos pieds. Fondamentalement, les jambes qui avancent font craquer les abdominaux inférieurs tandis que le médecine-ball pondéré fait craquer les abdominaux supérieurs.

Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes dans votre circuit ab, puis répétez le circuit (WebMD, 2018).

Comment entraîner les abdominaux inférieurs

La partie supérieure des abdominaux reçoit le plus d’attention. Les craquements et la plupart des mouvements avec un mouvement assis utilisent les abdominaux supérieurs. Même la plupart de vos mouvements quotidiens amèneront les abdominaux supérieurs. C’est pourquoi vos abdominaux supérieurs sont beaucoup plus prononcés (sans oublier que ce sont les premiers à être identifiés lorsque vous perdez du poids). Il est donc important d’ajouter des exercices pour les abdominaux inférieurs comme ceux-ci.

Coup de pied de scintillement

Il s’agit d’un exercice classique pour les abdominaux inférieurs, mais un excellent exercice. Allongez-vous par terre, les jambes droites. Maintenant, soulevez vos jambes du sol tout en gardant les genoux droits. Enlevez-en un du sol, puis répétez avec l’autre. Vous pouvez faire les coups de pied aussi haut que vous le souhaitez, mais plus la résistance est placée sur vos abdominaux, plus vos pieds sont proches du sol.

Il est préférable, à notre avis, de ne pas viser un nombre défini pendant vos entraînements abdominaux. Au lieu de cela, allez-y pendant un certain temps. Effectuez les coups de pied flottants pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au coup suivant.

Coups de pied en ciseaux

Nous aimons les reproduire dos à dos. Les coups de pied en ciseaux sont comme les coups de pied flottants, mais au lieu de monter et descendre vos jambes en balançant vos jambes de gauche à droite, les pieds se croisent. Vous pouvez alterner le pied au-dessus et en dessous de l’autre (Mayo Clinic, 2018).

Comment entraîner vos obliques

Les obliques reçoivent souvent le moins d’attention lors du travail des abdominaux car cela nécessite un mouvement de torsion. Peu d’autres mouvements d’exercice ciblent les obliques, vous devez donc le faire vous-même. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’effectuer de nombreux mouvements obliques pour vraiment cibler la zone.

Twist russe

Avec ce mouvement, placez-vous dans la position haute d’un sit-up.

Vous voudrez une forme en V subtile avec votre torse et vos cuisses. Plus vous reculez, plus vous placez de tension sur vos muscles abdominaux, mais vous voulez garder le bas du dos hors du sol. Tenez vos bras en poings, une main sur l’autre. Maintenant, tournez, sans plier le dos, et touchez vos poings au sol, puis tournez de l’autre côté et touchez vos poings au sol. Comme les autres entraînements abdominaux, faites-le pendant 30 secondes.

Si vous voulez un peu plus de résistance, vous avez quelques options. Vous pouvez utiliser un médecine-ball, ce qui est génial car il est facile à tenir et aide le mouvement à ressembler davantage à un mouvement d’entraînement athlétique. Ou vous pouvez utiliser une plaque de poids, ce qui permet d’augmenter votre résistance à mesure que vous améliorez votre force oblique.

Crunch latéral de la planche

La planche est un peu basique. C’est un mouvement statique qui peut être amélioré.

Heureusement, il existe toutes sortes de façons d’améliorer la planche, et c’est l’une d’entre elles. Mettez-vous donc en position végétale, sur les orteils et les coudes tout en gardant le dos droit. Maintenant, déchirez votre coude droit sur le côté tout en poussant votre genou droit vers le haut.

Touchez votre coude au genou. Revenez au début et répétez de l’autre côté. De cette façon, vous travaillez tout votre cœur en mettant l’accent sur les obliques (Mayo Clinic, 2018).

Si vous voulez de bons abdos, vous devez travailler pour cela. L’éraflure de la graisse et l’exposition des abdos se font dans la cuisine.

La mise en forme de vos abdominaux, le renforcement des abdominaux et l’augmentation de la taille se font avec les bons entraînements abdominaux. Ainsi, en suivant ces différents exercices abdominaux, vous commencerez à voir des améliorations non seulement de votre force de base, mais aussi de votre définition et de votre taille abdominale.

Il n’y a pas de moment comme le présent, alors maintenant que vous avez fini de lire ceci, pourquoi ne pas déployer le tapis de yoga et faire 10 minutes de certains de ces grands mouvements !?

-Terry Asher