Vous le voyez tout le temps sur Instagram, Facebook et diverses autres plateformes de médias sociaux, de personnes faisant des deadlifts. Vous regardez des hommes forts concurrents soulevant plus de 500 livres.
Mais pourquoi est-ce si important?
Pourquoi est-ce l’un des meilleurs programmes d’entraînement de musculation?
Le soulevé de terre considéré comme l’un des meilleurs lifting du corps?
Avantages des Deadlifts
Deadlift est un entraînement complet du corps. Il fonctionne tout, des mollets, des cuisses, du tronc et jusqu’au bout des doigts. Si vous pensez que j’exagère, eh bien vous vous trompez. Tant de recherches ont été effectuées sur les avantages des deadlifts, tout ce que vous avez à faire est de consulter les recherches et vous serez époustouflé.
Augmentation de la testostérone, augmentation de la libido, augmentation de la force globale, etc., vous voyez l’image.
Voyons maintenant les différents types de deadlifts.
Différents types de deadlifts
Nous examinerons les différentes variantes de deadlifts et les avantages de chacun.
Le soulevé de terre sumo se fait en plaçant vos pieds à une position plus large avec vos mains à l’intérieur de vos cuisses. Le soulevé de terre sumo peut être exécuté en mettant l’accent sur les quads ou les hanches. Il vous permet également de soulever des charges plus lourdes.
Le soulevé de terre Sumo travaille tout votre dos pour inclure les fessiers et les ischio-jambiers.
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Deadlifts Hex ou Trap Bar
En utilisant la barre hexagonale, vous entrez dans la barre et vous pouvez ensuite changer la mécanique derrière le soulevé de terre. Le poids est uniformément réparti le long de la barre.
Le soulevé de terre Trap Bar travaille les groupes musculaires tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale, les obliques, les abdominaux et les muscles du bas du dos.
Dans le soulevé de terre avec prise d’arrachement, vos mains prennent une prise plus large. Le soulevé de terre à l’arraché est un type de levage olympique qui travaille principalement les ischio-jambiers. Le soulevé de terre snatch agit pour renforcer la force de l’arraché.
Les autres muscles du soulevé de terre avec prise d’arraché sont vos pièges, le haut du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour effectuer un RDL, tenez une barre au niveau de la hanche avec les paumes vers le bas. Vos épaules doivent être en arrière, votre dos légèrement cambré ou en position neutre et vos genoux légèrement pliés.
Vous prenez la barre comme vous le feriez avec un soulevé de terre conventionnel pour commencer le RDL. En haut, vous commencez votre amplitude de mouvement vers le bas. Gardez la barre près de votre corps pendant toute la durée de l’ascenseur.
Au bas de votre amplitude de mouvement, sans toucher le sol, revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant pour vous lever.
Le RDL travaille tout votre dos, de vos ischio-jambiers à vos épaules.
Un soulevé de terre déficitaire est effectué en plaçant quelques plaques sur le sol, à environ 1 à 3 pouces du sol, puis en marchant dessus. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, effectuez un soulevé de terre conventionnel.
Il y a plusieurs choses à garder à l’esprit lors de l’exécution de ce soulevé de terre. Une bonne forme est très importante, comme pour tout ascenseur. Ne laissez pas votre ego prendre le dessus et vous blesser. Assurez-vous que vous êtes dans une position neutre lorsque vous effectuez le levage et que vous vous accrochez et enracinez correctement.
L’idée derrière un deadlift avec déficit est une longue amplitude de mouvement. Cela renforcera votre soulevé de terre conventionnel parce que vous vous mettez dans une situation de désavantage biomécanique.
Le soulevé de terre avec déficit travaille le bas du dos.
Les tirettes de crémaillère semblent être sous-utilisées dans le gymnase ces jours-ci. Certaines personnes ont l’idée fausse qu’il est inutile d’ajouter à votre programmation. Il est idéal pour aider à construire un dos solide et aide également à la deuxième phase du soulevé de terre lorsque vous retirez la barre du sol. La deuxième phase du soulevé de terre est lorsque vous soulevez la barre du sol et que la barre est au niveau de vos genoux.
En éliminant la première phase du soulevé de terre, vous pouvez vous concentrer sur la construction d’un dos solide.
Pour effectuer une traction de crémaillère, placez les broches du crémaillère à hauteur des genoux. Placez la barre sur la grille et ajoutez du poids. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches aux épaules et
Bien sûr, il y a le bon vieux soulevé de terre. Juste des powerlifters classiques, des bodybuilders et des athlètes vont faire de l’exercice pour la force brute!
Comment faire un soulevé de terre conventionnel?
Avec la barre au sol, attrapez la barre par-dessus, les épaules en arrière, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis soulevez!
Qu’est-ce que cela fonctionne?
Tout!
Certains ont même dit qu’ils sentaient leurs muscles, de leurs mollets à leurs épaules, travailler dur pour ramasser la barre.
Erreurs courantes
Comme pour le type d’ascenseur, la forme est tout. Si votre forme est éteinte, vous risquez des blessures graves qui pourraient vous faire sortir du gymnase pendant longtemps ou pour toujours! Pour éviter cela, je vais vous donner quelques conseils. Je vais énumérer certaines des erreurs courantes, puis discuter de la façon de les corriger, puis passer en revue trois concepts très importants avec le levage.
Voyons d’abord quelques-unes des erreurs courantes:
Ne s’étire pas
Arrondi du dos (immense NO NO)
Tirer la barre vers le haut plutôt que «pousser vers le bas la terre» (je vais expliquer celle-ci plus loin)
Ego (Laissez votre ego à la porte!)
Tendre d’abord vos jambes
Secousse la barre
Voici quelques-unes des erreurs que j’ai vues des gens faire. Allez sur YouTube et jetez un œil à certains des cauchemars de mauvaises techniques là-bas. Vous pouvez pratiquement entendre leur colonne vertébrale se briser parce que leur forme est si moche.
Commençons par l’évidence, l’étirement! Il est très important dans toute activité physique que vous vous étirez. Étirez-vous avant et après l’étirement!
- Arrondir le dos – votre dos doit être en position neutre tout le temps. Lorsque vous tournez le dos, vous risquez de vous blesser gravement et cela signifie que vous soulevez beaucoup trop de choses que vous ne pouvez supporter pour le moment.
- Tirer la barre vers le haut plutôt que «pousser la terre vers le bas». Qu’est-ce que je veux dire par là. Certaines idées fausses sur le soulevé de terre sont qu’il s’agit strictement d’un exercice pour le dos. Ce n’est pas vrai. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, pensez à pousser plutôt qu’à tirer. La partie initiale de l’ascenseur est composée de toutes les jambes; vos bras tiennent juste la barre. Gardez vos bras tendus et essayez de ne pas plier vos bras. Bien sûr, si vous faites du soulevé de terre en jambe droite, c’est un peu différent.
- Votre ego, très simple, laissez-le à la porte. Alors que faire si vous voyez quelqu’un soulevant 500 livres. Cette personne est arrivée là-dessus en y travaillant dur. Cette personne a commencé comme un débutant, tout comme vous. Vous y arriverez éventuellement. Ne vous précipitez pas. Faites-le bien.
- Étendre vos jambes en premier, c’est un peu comme arrondir votre dos. Lorsque vous étendez vos jambes avant d’effectuer le soulevé de terre, vous risquez de vous arrondir le dos et de vous blesser au dos. Vous devriez vous déplacer d’un seul mouvement fluide.
- Enfin, secouez le bar, vous les voyez au gymnase, vous voyez des gens arriver au bar et secouer le bar, se battre pour le soulever, plier les bras, se battre pour le faire monter. Gardez vos bras tendus. Considérez vos bras comme une simple étagère tenant la barre. C’est tout.
J’avais indiqué ci-dessus qu’il y a trois concepts importants en matière de levage. Ils respirent, s’enracinent et se renforcent. Ce sont probablement les trois éléments les plus importants du levage.
Si vous regardez suffisamment de vidéos d’athlètes olympiques se préparant pour leur levage, vous les voyez prendre ces respirations profondes avant de s’engager dans l’ascenseur. Ils prennent un dernier souffle et exécutent leur ascenseur.
Une erreur courante, quand il s’agit de respirer, est que lorsque vous prenez une profonde inspiration, vous inspirez dans votre poitrine.
En réalité, vous devriez respirer dans votre estomac. La raison en est que lorsque vous prenez cette respiration profonde, cela force vos organes à se déplacer afin que vous puissiez stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous vous attelez. Je vais me préparer dans une minute. Je sais que ça «n’a pas l’air bien» lorsque votre estomac est poussé. Dans le monde de l’image de soi et d’avoir ce «corps parfait», respirer dans l’estomac n’est pas un look idéal, mais il s’agit de faire vos ascenseurs en toute sécurité plutôt que de manière bâclée. À quoi votre estomac devrait-il ressembler lorsque vous prenez cette profonde inspiration? Cela devrait ressembler à un ballon de basket.
Lorsque vous respirez profondément, pensez à respirer du bas de l’estomac vers le haut.
Comment travailler votre respiration?
Vous pouvez faire plusieurs exercices pour vous aider à travailler votre respiration. Un de mes préférés et couché sur le sol face contre terre. Prenez une profonde inspiration dans votre estomac et essayez d’élargir votre ventre tout autour. Pensez à un alligator et pensez à ce à quoi il ressemble quand il respire et imitez-le.
Qu’est-ce que l’enracinement?
L’enracinement consiste à créer une base solide entre votre pied et le sol. De nombreux haltérophiles ne pensent pas vraiment à l’importance de cette connexion, surtout lorsqu’ils font des ascenseurs comme le squat et le soulevé de terre. Lors de l’exécution de ces ascenseurs, nous roulons contre le sol pour déplacer les poids vers le haut. Les pieds doivent être correctement «enracinés» pour transférer la puissance maximale du bas de vos pieds jusqu’à la barre.
L’enracinement provoque également l’activation des muscles utilisés dans l’ascenseur simplement en enracinant vos pieds au sol.
Ainsi, lorsque vous vous placez sous la barre et que vous commencez votre squat, par exemple, vous vous rappelez constamment «genoux dehors» ou «asseyez-vous». Ce sont d’excellents rappels pour vous aider à vous «rooter» sur le sol.
Comment commence l’enracinement?
Nous entendons toujours des entraîneurs «conduire avec vos talons», ce qui est correct dans une partie de l’ascenseur, mais cela nous fait parfois oublier le reste du pied.
Alors vous montez à la barre, que vous soyez accroupi ou soulevé de terre, une fois en position pour l’ascenseur, vous aurez du poids sur tout le pied mais l’essentiel du poids sera toujours sur les talons. Vous écartez ensuite nos orteils aussi large que possible et agrippez le sol avec eux. Vous essayez maintenant de saisir le sol avec tout le pied et pas seulement avec les orteils. Une autre façon de penser à cela est de penser à un oiseau debout sur une branche. Un oiseau saisit la branche avec ses serres. Alors maintenant, imaginez-vous sur cette branche et vous agrippez la branche avec vos orteils et le reste de votre pied.
Si cela est fait correctement, tous les muscles de vos jambes s’activeront. Mettre le pied dans la bonne position et l’enraciner au sol engage automatiquement tous les muscles nécessaires pour générer la puissance dont vous avez besoin pour soulever.
Le contreventement est un élément clé de la fondation de la force. C’est l’un des aspects les plus importants du levage et c’est un concept simple mais qui demande généralement beaucoup de travail et de pratique à maîtriser.
Je vais énumérer quelques erreurs courantes que j’ai vues en matière de contreventement:
- Les gens respirent dans leurs fentes contre leur estomac. Comme je l’ai écrit ci-dessus, vous devez respirer dans votre estomac.
- Certains amateurs de gym pensent que respirer est stimulant, ce qui n’est pas le cas.
- Les gens sucent leurs abdos et essaient de les resserrer. C’est très dangereux et cela enlève la stabilité de votre cœur.
Comment vous préparez-vous?
Lorsque vous inspirez dans votre estomac, vous devez étendre tous les muscles de la partie médiane tout en les poussant tous aussi loin que possible. Cela ne veut pas dire pousser votre ventre. Toute votre section médiane devrait s’étendre pour inclure vos côtés et votre dos. C’est comme faire sauter un ballon. Le contreventement se produit lorsque vous étendez activement toute votre section médiane dans toutes les directions pour inclure votre dos pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale.
Deadlift, l’une des mères de tous les ascenseurs, est une partie si importante de tout entraînement d’athlètes. Cela fonctionne tout votre corps lorsqu’il est bien fait. J’ai entendu des gens me dire que tout leur corps était endolori après un soulevé de terre. C’est un entraînement complet du corps.
Vous avez lu certains des avantages, les différents types de soulevés de terre, certaines des erreurs courantes et quelques concepts importants en matière de levage. Intégrez le deadlifting à votre programme et vous verrez votre force monter en flèche!
-Ayman Kafel
